体幹トレーニングで腰痛解消！！

実際に当院に来院

コロナ渦の昨今、最近では在宅勤務が増えました。
それに伴い腰を痛めて来院される患者様も増えました。
そこで今回は在宅勤務で腰痛になる理由。
体幹トレーニングの必要性。
実際にトレーニング方法やその効果についてお伝えしたいと思います。

〜在宅勤務の弊害〜 こうして腰痛になりました

在宅勤務が増え、腰を痛めた患者様の問診をした結果、腰痛患者様の特徴として
①動かなくなった。
②トレーニングして痛めた。
この2パターンが非常に多い事が分かりました。

正反対のように思えるかもしれませんが実はどちらも腰を痛めやすいのです。

①動かなくなった事による腰痛は、今までは職場から自宅の行き来やお昼ご飯で少なからず歩いたり運動していたものが在宅勤務に変わり、ほとんど自宅の中で完結するため動かなくなってしまった事により起こる腰痛です。
在宅勤務でも会社のように丁度いい高さの机と椅子があれば良いのですが、全員が自宅にそういった環境があるとは限りません。
結果、座り姿勢が崩れて腰に負担がかかり腰を痛めてしまうのです。

②トレーニングして痛めた腰痛は、運動不足を感じた方が久しぶりにトレーニングする際に負荷をかけ過ぎたり間違ったフォームで運動した事で腰に負担がかかり腰を痛めてしまうというものでした。
運動しようとする意気込みは大事ですが最初から飛ばし過ぎるとやはり痛めてしまったり長続きしません。
初めのうちは正しいフォームで少ないセット数で行うようにしましょう！

今さら聞けない！そもそも体幹って何？

体幹を鍛えるメリット！

前述でも少し触れましたが、ここからは体幹を鍛えるメリットをお伝えしていきます。
体幹が安定すると日常生活でケガしにくくなったり疲れにくくなったりします。
運動時のケガ予防やパフォーマンス向上も見込めます。
また姿勢も安定する為、猫背など姿勢不良も防げます。
では実際に体幹トレーニングをご紹介します！

【入門編】体幹トレーニング3選

腹式呼吸（背臥位）

回数　10回×３セット
目的　腹横筋の筋力強化
STEP1　仰向けになった状態でお腹に触れ収縮を感じましょう。
STEP2 鼻から息を吸いお腹を膨らませましょう（3秒間）
STEP3 口から息を吐きお腹に力を入れしょう（6秒間）
STEP4　繰り返し実施しましょう

注意点
①痛みのない範囲で行う。
②腰は動かさずに行う。

ももすりクランチ

回数　10回×3セット
目的　腹直筋の筋力強化
STEP1 　両膝を曲げて仰向けになりましょう。軽く手を伸ばします。
STEP2 　おヘソを覗きながら背中を丸めます。
STEP3　膝に触れたらゆっくりと戻りましょう。

注意点
①痛みのない範囲で行う。
②頭→背中→腰の順番で起こしていく。
③足が床から離れないように注意しましょう。

フロントブリッジ（プランク）

回数　30秒×3セット
目的　多裂筋の筋力強化
STEP1 　腕とつま先を床につけましょう。
STEP2 　お腹を持ち上げ身体を一直線にキープします。

注意点
①痛みのない範囲で行う。
②腰を丸めないように注意しましょう。
③腰を反らさないように注意しましょう。

まとめ

体幹を鍛える事でケガの予防だけでなく日々の生活を楽にしてくれます。
最初は軽い負荷から初めて徐々に上げていきましょう！
また猫背や骨盤の歪みで悩まれている方は体幹トレと併用して骨格調整をして頂くことでより効果を発揮してくれます。
自宅では先程ご紹介した3つのトレーニングを日課とし、お近くの接骨院や整体で歪みの調整をしてもらうようにしてみて下さい。